Η ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ ΣΤΟ ΜΑΡΑΘΩΝΙΟ
Η έναρξη ενός μαραθωνίου με γεμάτες τις αποθήκες γλυκογόνου αλλά και η καλή ενυδάτωση του σώματος του αθλητή μπορούν να μειώσουν και να καθυστερήσουν την κόπωση, πράγμα απαραίτητο για την επίτευξη καλύτερων χρόνων και τη μέγιστη απόδοσή ενός αθλητή. Απώλεια υγρών μεγαλύτερη του 3% του Σωματικού Βάρους μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την αθλητική απόδοση.
Επομένως, στόχος ενός αθλητή θα πρέπει να είναι η αποφυγή υπερβολικής απώλειας υγρών (>2-3% ΣΒ) και η εκκίνηση του αγώνα με καλή ενυδάτωση σώματος και προσπάθεια διατήρησής της κατά την διάρκεια της άσκησης. Εδώ,αξίζει να αξίζει να σημειωθεί ότι οι δρομείς καλό θα ήταν πριν τον μαραθώνιο να ενημερώνονται και να λαμβάνουν υπόψιν τις καιρικές συνθήκες που θα επικρατούν την ημέρα του αγώνα για να μπορούν να υπολογίσουν τον βαθμό εφίδρωσής τους κάτω από αυτές τις συνθήκες και επομένως να κάνουν τον προγραμματισμό τους για την πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια του αγώνα.
Οδηγίες σωστής ενυδάτωσης:
2 ώρες πριν την εκκίνηση: πρόσληψη 500 ml υγρών
*ένδειξη καλής ενυδάτωσης είναι το ανοικτόχρωμο χρώμα ούρων/σκουρόχρωμα ούρα υποδηλώνουν αφυδάτωση
Κατά τη διάρκεια του αγώνα:
Στόχος είναι ο αθλητής να μην χάσει περισσότερο από 3% του ΣΒ. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να καταναλώνει υγρά με ρυθμό χαμηλότερο από τον ρυθμό εφίδρωσής του (για μεγαλύτερες αποστάσεις, η κατανάλωση πρέπει να είναι κοντά στον ρυθμό εφίδρωσης).
Ένας εύκολος τρόπος για να δεί ένας αθλητής πόσα υγρά χάνει κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, δεδομένου ότι διατηρούνται όλες οι συνθήκες που θα επικρατούν κατά τη διάρκεια του επίσημου αγώνα, είναι να ζυγίζεται πριν και μετά την προπόνηση.
Η τακτική πίνω υγρά με βάση τη δίψα μπορεί να λειτουργεί καλύτερα σε έναν «αργό» αθλητή όχι όμως σε ένα γρηγορότερο αθλητή. Επομένως ο «γρήγορος» αθλητής, πρέπει να προγραμματιστεί κατάλληλα έχοντας στο μυαλό του πολλές εναλλακτικές σε περίπτωση που τα πράγματα δεν πάνε όπως τα υπολογίσει. Για παράδειγμα, σε περίπτωση γαστρεντερικών διαταραχών να μπορεί να προσαρμοστεί αναλόγως μειώνοντας την ποσότητα κατανάλωσης ή ελαττώνοντας ταχύτητα για να επιτρέψει καλύτερη γαστρική κένωση και απορρόφηση.
Καλό θα ήταν οι αθλητές να εξασκηθούν στην πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια της προπόνησης ουτώς ώστε να «εκπαιδευτεί» το στομάχι τους να δέχεται περισσότερα υγρά χωρίς να νοιώθουν δυσφορία.
Η σύνθεση των αθλητικών ποτών κατά τη διάρκεια της άσκησης:
Το ιδανικό αθλητικό ποτό πρέπει να περιέχει:
Γλυκόζη ή πολυμερή γλυκόζης (20-60 g/L), Νάτριο (20-60 mmol/L) και δεν πρέπει να υπερβαίνει τα (290 mOsm/L) σε ισοτονικότητα.
Σύνθεση εμπορικών αθλητικών ποτών
Αθλητικό ποτό Υδατάνθρακες (g/L) Νάτριο
(mmol/L) Κάλιο (mmol/L) Οσμωτικότητα (mOsmol/kg)
Gatorade 60 18 3 349
Isostar 65 24 4 296
Lucozade sport 64 23 4 280
Lucozade 180 0 0 658
Powerade (uk) 60 24 4 285
Source: Sports nutrition third edition, Asker Jeukendrup and Michael Gleeson
**Εδώ να σημειωθεί ότι οι αθλητές που καταναλώνουν gels ή στερεά τροφή δεν πρέπει να ξεχνάνε την κατανάλωση νερού όταν κατά τη διάρκεια του αγώνα.
Γενικά , το ιδανικό αθλητικό ποτό για έναν αθλητή είναι αυτό που έχει καλή γεύση και μπορεί να το καταναλώσει εύκολα χωρίς να του προκαλεί γαστρεντερικές διαταραχές όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες,απορροφάτε έυκολα και παρέχει την απαιτούμενη ενέργεια σε υδατάνθρακα για τον ασκούμενο μύ. Η παρουσία νατρίου στα αθλητικά ποτέ φαίνεται να προωθεί την κατανάλωση υγρών πολύ πιθανόν λόγω διατήρησης της δίψας.
Βιβλιογραφία:
Louise Burke at al (2019). Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29, 117-129.
Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 29 Suppl 1:S91-9, 2011.
Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 44 Suppl 1:S25-33, 2014.
Asker Jeukendrup and Michael Gleeson. Sports Nutrition, Third Edition
Φλώρα Γεωργαλλά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος/Αθλητική Διατροφολόγος
